先日の精神科受診の際に
と主治医から嬉しいお話。
お医者さんよー眠れとうようじゃけん、睡眠薬はええじゃろ。
毎回の受診の際にA4用紙に日々の様子をまとめて提出しています。
それを見た主治医は
お医者さん寝る準備もできてようがんばりましたな！
お褒めの言葉！
数年前は昼夜逆転したり全く眠れなくなったりと大変でしたが回復したんですね。
そんな私が良い睡眠をするために書籍などから得た情報を元に実践したことをご紹介します！
1、寝る3時間前に食事を済ませる
食事時間がまばらで一定せず、夜遅くに食べることがあったりしたので、食事時間を固定し朝昼晩と決まった時間に食べるようにしました。
本によると寝る前に食事をすると消化のために身体が活動してしまい良い睡眠を得られなくなるとか。
なので夜間食も控えました。（そもそもお菓子は買わないようにしていました）
2、適度な活動をする
身体を疲れさせることは良い睡眠を得るためには不可欠。
ですが精神疾患からくる抑うつで動けなくなることもしばしば。
私なりに活動量を増やした方法として
家事をこまめにするようにする
これは掃除なら毎日掃除機をかけるに加えて、拭き掃除をしたり、シンクを洗い上げたり、洗面台を掃除したり。
毎日掃除することでお部屋の空気も清浄な感じがして気分が良くなり、症状も改善していきました。
散歩をする
ただ散歩だとそれはそれで苦痛です。これに目的をつけました。
食料品の買い出しをちょっと遠くのお店まで歩くことにする。
こまめにゴミ出しをしに外出する。
生活保護、療養生活では様々な支援先があるので、意図的に外出機会を設定する。
こうして外出することで散歩を強制的にしていました。
3、身体を洗いお風呂に入る
精神疾患、発達障害の鬼門として「お風呂」が上がります、近年教科書に載るほどです。
具合が悪いとお風呂も入りたくない・・・
なぜかというと
など
子供か！
と思えるようなことですが、非常に入りにくくなります。
でも、お風呂に入ることで深部体温が高まり、
良い睡眠へといざなわれるのです。
ですから、入浴は睡眠に必須です。
そんな私がお風呂の時間を快適にスムーズに済ませる方法として取っていた行動はこちら。
髪の毛、身体、顔を1つの石けんで洗えるようにする
私はオリーブオイルの石けんを使って全身洗っていました。
そうすると余計なことを考えずに済むので非常に楽です。
多少髪の毛がキシキシしますがベタベタするよりいいです！
泡だてネット（マーナ）で身体を一気に洗い上げる
身体を洗う時、
石けんやボディーソープを取る
↓
泡立てる
↓
洗う
この工程が面倒だったり混乱します。
そこで背中まで洗える大きな泡立てネットで身体を洗います。
泡立ても簡単、背中もあっという間に洗えて、迷うことないです。
バスソルトや入浴剤を使う
お風呂ってただお湯に入る、それだけに思えます。
そこに動機づけをします。
いい香りだったりするとお風呂の時間も楽しくなります。
私はクナイプのバスソルトを使っています。
いい香りで、商品名も眠りを誘う文言でよく眠れそう。
4、決まった時間にその日のいいことを思い出してみる
辛いことや苦しいことを思い出しても、いい気持ちで眠れません。
書籍には寝る前にはスマホやパソコンから離れて良くない情報や良くないことを想起させるものから遠ざかると書かれてあります。
ですが、私の場合は在宅の仕事でパソコンをいじっているのでそうもいきません。
なので瞑想の手法を取り入れて、1日の出来事でいいことだけを思い返します。
呼吸を整えて静かにし、5分間だけ瞑想しその日の出来事を思い浮かべ良い出来事があれば、人関連だったらその人に感謝、もの関連だったらやっぱり感謝。
そうして落ち着いた気持ちで1日を終えます。
夜になると暗闇から負のイメージを連想してしまい過去の出来事の辛さや苦しさを思い出し苦しんでしまうもの。
それにとらわれなようにする、そんな方法です。
実際にしてみてから、私の健康状態は良くなりました。
病は気から
という言葉がありますが、あながち間違いではなさそうです。
精神分析医フロイト先生やアドラー先生も
実際、病院に来ている多くの人は自分のことに囚われすぎて病む人は多い。
フロイト、アドラー
という言葉を残しています。
自分の負の部分にとらわれすぎると辛くなってしまいがち。
今日を思い返せば、いいこともいくつかはあったはずです。
これらの方法で、私は良い睡眠を得るようになりました。
今後もこれらの方法をブラッシュアップして自分なりのいい方法にして、今度は朝弱くない方法を見つけたいです笑
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